Operación Trikini

Esta es la tabla en cuestión:

Plancha 1 minuto
Planta lateral 1 minuto cada lado
10 Burpees
Sentadilla con disco sobre la cabeza 4x12
Flexiones con remo 4x8
Dominadas con goma 3x8
Dominadas en máquina 3x10
Fondos de tríceps en máquina 3x12
Glúteo con goma 4x15
Plancha 1 minuto
Planta lateral 1 minuto cada lado

y luego cardio.

Venga yaaaa

Pues si es fuertecita eh?

Me ha tocado el entrenador más duro :( pero la anterior que me puso estaba muy bien.

cardio para entran en actividad y cardio suave al final para volver a la calma.

Yo hago 12 minutos de cinta al maximo de pendiente y 3 de recuperacion nada mas empezar. Y luego al terminar 10 minutos de cinta muy suve para volver a la calma.

Eso lo hago todos los dias haga pesas como entrenamiento principal o haga la rutina de los 30 malditos o haga hit en la eliptica.

De momento me va bien asi.

Ni idea de cuánto me va a llevar esto. La anterior era casi una hora.

Y si coges un disco y haces sentadillas? Para culo también está la de ponerte en pompa y levantar las piernas hacia atrás, o la de sentarte y estirar las piernas.

Yo prefiero sentadilla en multipower, pero es verdad que a ciertas horas están imposibles

por cierto @Sexapolar una sesion hiit en la eliptica quema mas grasa y activa mas el cuerpo que 30-40 minutos de cardio a ritmo constante.

Y es mas dinamica y te aburres menos.

3 minutos a intensidad baja (5) de entrada, luego hacer tres , 5 o 7 series de intervalos segun lo que quieras matarte, a distintas resistencias.
Y 3 minutos de intensidad baja al final para terminar el ejercicio.

Por ejemplo:

1.- De 3 a 5 minutos de calentamiento intensidad 5 de 25
2.- 20 segundos a los maximo que puedas correr en intensidad 10 y 40 segundos de recuperacion. Esto lo haces 4 veces
3.-1 minuto de recuperacion a intensidad 5
4.- 20 segundos a los maximo que puedas correr en intensidad 15 y 40 segundos de recuperacion. Esto lo haces 4 veces
5.-1 minuto de recuperacion a intensidad 5
6.- 20 segundos a los maximo que puedas correr en intensidad 20 y 40 segundos de recuperacion. Esto lo haces 4 veces
7.- De 3 a 5 minutos intensidad 5 de 25 de vuelta a la calma

si quieres hacerlo mas duro baja el tiempo de recuperacion en cada serie en vez de 20/40 haces 20/30 o 20/20... yo ahora mismo lo hago de 20 segundos a tope y 10 de recuperacion entre intervalos.

Tambien puedes aumentar el numero de series, jugar con las intensidades, hacerlo decreciente: 20 15 10, piramide 10 20 10 etc

Yo como @Elanonimotranquilo.
Hago 15 min de cardio antes de las pesas para entonarme y ya según el día HIIT/cardio a ritmo normal después de las pesas.

para las sentadillas puedes usar los sacos de lastre, suelen tener uno para hombre y otro para mujer. o hacerlas con balon medicinal entre las piernas que es bastante tope de power.

Yo hago piernas en máquina, sí. Hasta hace poco hacía sentadillas con la barra en los hombros pero no conseguía hacer el movimiento de forma correcta y se me cargaban las rodillas (puede que por no tener puente en los pies). Así que ahora me he pasado a las máquinas, que lo hago mejor.

amén @anoni, estoy haciendo algo parecido últimamente y mis dies

la sentadilla en maquina esta bien para coger seguridad, pero lo mejor es hacer sentadilla libre porque no es solo el moviento, tambien trabajas el equilibrio.

tambien puedes hacer subidas a step o a caja, o saltos de suelo a caja aunque saltos es ya para avanzado.

para el culo va muy bien elevacion de pelvis. Rollo showgirls.

el articulo que te comente antes @Sexapolar

http://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/10-cosas-que-encontraras-en-la-casa-de-un-adicto-al-gimnasio/